La recomendación es consumir cinco porciones de frutas y verduras de distintos colores al día. Una porción de frutas equivale a una fruta mediana o un puño de la mano, y una de verduras es equivalente a un plato pequeño, preferentemente crudas, como las de hojas verdes (lechuga, espinaca, repollo, etc.).
Los colores se vinculan a los nutrientes, vitaminas y fotoquímicos que contienen.
– Rojas
Ayudan a disminuir el riesgo de algunos tipos de canceres y mejorar la salud cardiovascular. Entre ellas se encuentran locote rojo, rábano, tomate, manzana roja, cereza, uva roja, pomelo rojo y rosado, frutilla, sandía.
– Amarillas
Poseen fitoquímicos con propiedades antivirales, antibacterianas y potasio. En este grupo se hallan coliflor, repollo, ajo, champiñones, jengibre, puerro, papa, cebolla, banana, durazno, pera y uva blanca.
– Moradas
Con propiedades antioxidantes que pueden reducir los riesgos de cáncer, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas. En este grupo la remolacha, repollo morado, cebolla morada, uvas negras, arándanos, pasas, berenjena, mora y ciruela.
– Anaranjadas
Contiene carotenoides que ayudan a la salud ocular, como zanahoria, zapallo, calabaza, choclo, calabacín, durazno, níspero, pelón, pomelo, limón, mango, melón, mandarina, naranja, mamón, piña y pera.
– Verdes
Fitoquímicos con propiedades anticancerígenas. Aquí se citan espárragos, arveja, brócoli, repollo, locote verde, pepino, lechuga, espinaca, manzana verde, aguacate, uva verde, kiwi y lima.
En lo posible, se debe consumir la fruta entera, para un mayor aprovechamiento de la misma en sus componentes, como la fibra, que se encuentra en la pulpa, en el caso de la naranja; y en la cáscara, como en la manzana o pera. Las ensaladas de frutas se podrían realizar de dos frutas de estación, como la banana y naranja.
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