En Paraguay el 58% de la población adulta cuenta con exceso de peso (sobrepeso y la obesidad) y el 34,6 % del grupo corresponde a niños y adolescentes, según la Primera Encuesta Nacional de Factores de Riesgo de Enfermedades No Transmisibles elaborada por el Instituto Nacional de Alimentación y Nutrición (INAN).
Para hacerle frente a este problema de salud pública, se debe poner en práctica buenos hábitos, abriendo la mente a nuevas ideas de alimentación saludable y actividades físicas, las cuales al ser sostenidas en el tiempo ayudarán a prevenir el sobrepeso u obesidad y a mejorar la calidad de vida, informó el Ministerio de Salud Pública.
A continuación, se presentan recomendaciones para armar menús de desayuno, media mañana, almuerzo y cena:
Desayuno saludable
- Se puede incluir una porción de lácteo descremado, como, por ejemplo, leche descremada o yogurt natural hasta 200 ml (una taza) o una porción pequeña de queso.
- Se puede optar por la infusión de preferencia sea té, café o cocido.
- Entre las opciones de cereales, siempre es preferible optar por cereales integrales como panificados integrales con semillas, avena integral u otro cereal que se disponga, como, por ejemplo, el pan blanco (en todos los casos se recomienda hasta una unidad de pan o dos rodajas si es pan de sándwich).
- Para aportar fibras en el desayuno, se puede incluir una fruta de estación o bien la mezcla de varias semillas como la chía, el sésamo, el lino o semilla de girasol llamada también granola sin azúcar.
- También se aconseja la inclusión de una fuente de proteína para así enriquecer aún más el desayuno y aportar proteína de alto valor biológico, pudiendo ser huevo duro, huevo revuelto o una porción pequeña de queso.
- Incluso se puede completar con una fuente de grasa saludable, que aportan ácidos grasos esenciales para la salud, además de dar mayor saciedad, entre los que se pueden elegir a los frutos secos como el maní sin sal, nueces, almendras, también al aguacate que se encuentra como fruta de estación en este momento.
Almuerzo y cena saludable
- Consumir carnes magras y en mayor proporción carnes blancas (pollo y pescado) que carnes rojas. Antes de cocinar, retirar la grasa visible de las carnes rojas, y la piel de las aves.
- Se puede incluir huevos o legumbres con cereales como fuente de proteínas en reemplazo de las carnes.
- Elegir formas saludables de cocción como: hervido, a la plancha, al horno, al vapor, al tatakua.
- Consumir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral).
- Sazonar las ensaladas con una cucharada de aceite y/o limón.
- Reducir el consumo de sal. Preferir sazonar los alimentos con hierbas y especias naturales como orégano, kuratu, laurel, azafrán, limón, etcétera.
Seguir la norma del plato: ½ plato de vegetales crudos o cocidos de diferentes colores + ¼ carbohidratos complejos + ¼ del plato proteínas.
