Es importante disminuir el uso de la sal en la preparación de las comidas, ya que puede inducir al incremento de la presión arterial, al igual que alimentos con alto contenido de grasas.
Por ello, el Instituto Nacional de Alimentación y Nutrición (INAN) insta a seguir algunas recomendaciones nutricionales, combinando alimentos y consumiendo porciones correctas, además de escoger preparaciones con poca sal y bajo contenido en grasas.
En estas fechas especiales, es muy común consumir comidas con alto valor calórico, y excederse en las porciones, pero si se cuida y planifica la ingesta de alimentos, se puede disfrutar de una Semana Santa de forma saludable. Por ejemplo, preparar la tradicional chipa, pero con calorías reducidas, requiere tres pequeños trucos:
1) Disminuir la cantidad de sal.
2) Reducir el aporte de grasas, y optar por aceites vegetales.
3) Utilizar leche descremada.
No obstante, la cartera sanitaria recomienda a las personas que padecen de enfermedad crónica no transmisible, como diabetes o hipertensión, seguir las recomendaciones de su médico tratante, a fin de evitar inconvenientes con su salud.
A continuación, se comparte recetas típicas para Semana Santa (chipa y sopa paraguaya), con preparaciones más saludables.
Chipa saludable (29 porciones de 50 g. cada una, y 150 Kcal. por porción).
Ingredientes:
- 500 g de almidón de mandioca.
- 250 g de queso Paraguay.
- 150 g. de harina de maíz.
- 150 mL. de aceite vegetal.
- 3 unidades de huevos medianos (150 g., aproximadamente).
- 50 mL. de leche descremada.
- 10 g. de anís en grano.
- 1 cucharadita ras de sal yodada (5 g., aproximadamente).
Preparación
- Primero, colocar los huevos en un recipiente para batir, e ir agregando el aceite, luego agregar el anís y el queso desmenuzado y mezclar.
- Disolver la sal en un poco de leche y añadir a la mezcla.
- Mezclar la harina de maíz en otro recipiente con el almidón de mandioca e incorporar poco a poco a la mezcla anterior, hasta obtener una masa homogénea.
- Agregar la leche, según la cantidad que necesite la masa, aproximadamente 50 mL, para que no quede muy firme la misma y se pueda amasar con facilidad.
- Dejar reposar la masa, tapada con un lienzo o un mantel, mientras se calienta el tatakua u horno. Si la cocción se va a realizar en un horno convencional, este se debe precalentar a la temperatura máxima.
- Para amasar y moldear la masa, se debe tomar una parte, volcar sobre la mesa y comenzar a amasar hasta que quede compacta y suave.
- Formar bastones y cortarlos de igual tamaño. Hacer las figuras: argolla (pa´i akã), en rombo, karapã (medialuna), puku´i (alargados), trenzado, palomitas, entre otros de grosor similar.
- Colocar cada chipa sobre el pakova rogue (hoja de banano) y taparlas con un trapo de cocina limpio, para que no se resequen mientras se termina de moldear toda la masa.
- Limpiar y quitar las brasas, una vez que el tatakua esté bien caliente. Luego, con la ayuda de una pala, meter las bandejas de las chipas sin perder mucho tiempo para que no se enfríe el tatakua.
- Dejar cocinar por 10 a 15 minutos. Retirar con cuidado y servir.
Si la cocción se hace en un horno convencional, cuidar para no dejar mucho tiempo el horno abierto y cocinar por 15 a 20 minutos a temperatura máxima.
Consejos
Para mantener las chipas blandas, al sacar del tatakua u horno, guardarlas en un recipiente con hojas de banana, como base o fondo. Para que las chipas no se endurezcan, es importante no cocinarlas durante mucho tiempo, bastan 15 a 20 minutos para que queden bien cocidas.
Sopa paraguaya saludable (12 porciones de 150 g, cada una, y 287 calorías por porción).
Ingredientes
- 500 g. de harina de maíz.
- 2 cebollas medianas.
- 1 taza (160 g.) de queso Paraguay picado.
- 1 taza (250 g.) de zapallo picado.
- 2 ½ zanahorias pequeñas.
- 5 huevos pequeños.
- ½ taza (100 ml.) de leche descremada.
- 5 cucharadas (25 ml.) de aceite vegetal.
- 1 cucharadita de sal yodada.
Preparación
- Lavar, cortar y rehogar la cebolla, hasta que quede transparente, retirar del fuego y reservar.
- Hervir el zapallo durante 10 minutos, retirar, hacer un puré y reservar.
- Hervir las zanahorias hasta que estén tiernas, retirar, hacer puré y reservar.
- En un recipiente, mezclar el puré de zapallo con la harina de maíz y el puré de zanahoria.
- Luego incorporar la cebolla, la leche, los huevos batidos, el aceite y la sal yodada.
- Mezclar todo muy bien, agregar el queso Paraguay desmenuzado y revolver con movimientos envolventes.
- Colocar la mezcla en una fuente para horno aceitada y llevar a horno caliente, durante 30 minutos, aproximadamente, o cuando la parte superior tome apariencia dorada. Retirar del horno y esperar unos minutos antes de cortar y servir.