Las distorsiones cognitivas son ERRORES que se producen a la hora de procesar la información que llega a nuestro cerebro del entorno que nos rodea. En otras palabras, sería cuando nuestro cerebro malinterpreta determinada información provocando los llamados PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS NEGATIVOS (ANT, por sus siglas en inglés –Automatic Negative Thoughts–). Éstos producen gran malestar y consecuencias a nivel emocional, fisiológico y conductual.
Los 10 pensamientos negativos más comunes
1. Pensar sólo en blanco y negro: Estas ANT no dejan lugar a los grises, si algo malo ha ocurrido es sólo por tu culpa, y no hay solución: “He fallado por completo”, “cualquier otro podría hacerlo”, “esto sólo me pasa a mí”, etc.
2. Leer la mente de otras personas: Estamos acostumbrados a castigarnos por lo que piensan otras personas de nosotros o nuestros actos, cuando en realidad es imposible que sepamos lo que piensan. Pensamientos tan comunes como “creen que soy aburrido” o “piensan que soy un torpe” son ANT en toda regla.
3. Adivinar el futuro: El complejo de adivino está detrás de numerosas ANT. Pensamos que el futuro va a desarrollarse de tal o cual manera, cuando en realidad no tenemos ni idea. “No tiene sentido intentarlo”, nos decimos. “No va a funcionar”, son pensamientos negativos muy frecuentes y que llevan al inmovilismo.
4. Generalizar: Otro de los pensamientos negativos que todos hemos experimentado en una ocasión. Sin pararnos a pensar, pensamos que, si algo ha pasado una vez, se repetirá. “Siempre pierdo los anteojos de sol, así que los volveré a perder”, decimos. Puede ser, pero también puede que nos duren toda la vida.
5. Minimizar las cosas positivas: Ni cuando nos ocurre algo bueno estamos contentos. “Sí, me ha salido bien el examen, pero cualquiera puede hacerlo mejor”. Claro, es cierto, siempre hay alguien mejor que nosotros, pero no hay razón para menoscabar las cosas que hacemos bien.
6. Dramatizar: Hacerse la víctima, y crear melodramas innecesarios, es también algo muy propio de los pensamientos automáticos. “No encuentro mi bolso. Me estoy haciendo vieja”. ¿Cuántas veces hemos oído una frase como esta a nuestras madres o abuelas? No existe una relación causal en esa afirmación, pero aun así nos lo creemos.
7. Tener expectativas poco realistas: Todos tenemos un límite, y aunque pensar que no lo tenemos puede ser positivo para alcanzar determinadas metas, también puede ser contraproducente. ¿Cuántos deportistas o conductores han pensado “tengo que seguir, aunque esté agotado” y han acabado lesionándose o en la cuneta?
8. Insultar, a nosotros mismos y al resto: Dado que los ANT son mensajes telegráficos y específicos muchas veces, demasiadas, aparecen en nuestra mente en forma de insultos: “soy un inútil”, “mi compañero es imbécil”, “mi jefe es tonto”… Todos caemos en este juego día a día, el problema es que, en muchas ocasiones, nos creemos lo que pensamos, y acabamos tratándonos a nosotros mismos o a los que nos rodean de forma acorde al insulto que les estamos dedicando.
9. Autoculparse: Aunque la mayoría de nosotros tendemos a culpar al resto de nuestros errores, hay personas que se culpan de todo, incluyendo cosas sobre las que no han tenido ninguna responsabilidad. “Parece enfadada, seguro que es por mi culpa” es una frase que ha acabado con numerosas relaciones.
10. Ser catastrofista: Una de las ANT más extremas, y más propias de las personas que acaban padeciendo depresión, se caracteriza por pensar que todo lo que nos rodea va acabar mal. Lo triste es que, si entramos en ese círculo vicioso, pensaremos realmente que todo nos va mal, y al final, tendremos razón.
¿Qué podemos hacer?
Lo que tenemos que hacer una vez identificados estos tipos de pensamiento, es aprender a distanciarnos de ellos y tratarlos como interpretaciones de la realidad y no como la realidad en sí misma.
En terapia esto se consigue con métodos como la reestructuración cognitiva. Pero, aún sin tener que llegar a una sintomatología grave, si tenemos estos pensamientos y nos producen gran malestar, podemos intentar cambiarlos por otros más adaptativos y más «sinceros», es decir, pensar en otra opción menos negativa y de forma más objetiva.
Como todos sabemos, cambiar nuestros pensamientos no es fácil y más cuando son negativos, con lo que para internar convertirlos en otros más positivos podemos pedir también ayuda a otra persona, para que nos de su punto de vista, ya que a veces, es mejor mirar la situación desde fuera y obtener diversas opiniones.
Si usted está pasando por algo similar y necesita ayuda puede contactar con el Centro Integral Vuelve a Sonar (CENIVAS), mediante llamadas al (0981) 120 – 028 sin ningún costo y recibir asesoramiento necesario para afrontar de la mejor manera las circunstancias que atraviesa.
Por Juan Cruz Cellammare